ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΡΙΝ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Η τήρηση ενός σωστού πλάνου διατροφής είναι ζωτικής σημασίας για τα παιδιά που ασκούνται συστηματικά και συμμετέχουν σε οργανωμένα αθλήματα.
Θα πρέπει να γνωρίζουν ποιες τροφές τους δίνουν ενέργεια, πότε να τις τρώνε αλλά και πώς πρέπει να τραφούν την ημέρα του αγώνα.
Υδατάνθρακες στο ποδόσφαιρο
Οι υδατάνθρακες αποτελούν θρεπτικά συστατικά ζωτικής σημασίας για τον αθλητή – ποδοσφαιριστή καθώς αποθηκεύονται στο ήπαρ και στους μυς με τη μορφή γλυκογόνου και είναι το βασικό καύσιμο για την παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, είναι δηλαδή… η «βενζίνη» σας!
Πότε να καταναλώνει υδατάνθρακες ένας ποδοσφαιριστής;
- Πριν τον αγώνα (4 ώρες):
Είναι σημαντικό να καταναλώσετε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες 4 ώρες πριν τον αγώνα. Η ποσότητα των υδατανθράκων θα πρέπει να κυμαίνεται από 1-2γρ υδατανθράκων/ κιλό σωματικού βάρους.
Εδώ πρέπει να τονίσουμε πως το γεύμα πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα πρέπει να αποτελείται από τρόφιμα οικεία που έχετε συνηθίσει να καταναλώνετε. Επιπλέον, θα πρέπει να είναι χαμηλό σε λίπος ώστε να αποφύγετε τα γαστρεντερικά προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι περισσότεροι αθλητές πριν από μεγάλα σημαντικά γεγονότα.
- Μετά την προπόνηση ή τον αγώνα:
Εδώ στόχος σας θα πρέπει να είναι η αποκατάσταση των αποθεμάτων ενέργειας (γλυκογόνου). Εκμεταλλευτείτε χρονικό διάστημα αμέσως μετά την άσκηση καθώς τότε το σώμα σας συνθέτει και αποθηκεύει το γλυκογόνο πιο γρήγορα. Καταναλώστε λοιπόν τρόφιμα ή ροφήματα της επιθυμίας σας πλούσια σε υδατάνθρακες στα πρώτα στάδια της ανάρρωσης από τον αγώνα ή την προπόνηση.
Στρατηγικές ενυδάτωσης στο ποδόσφαιρο
Μιλώντας για αθλητική απόδοση και διατροφή στο ποδόσφαιρο ένας παράγοντας υψίστης σημασίας είναι η ενυδάτωση. Σκεφτείτε πώς απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα μεγαλύτερη από το 2% του σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε αισθητή μείωση της αθλητικής απόδοσης ενώ μείωση που υπερβαίνει το 5% του σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αθλητικής απόδοσης κατά 30%!
Πέραν της μειωμένης απόδοσης η αφυδάτωση εμφανίζει συμπτώματα όπως:
- Μυϊκές κράμπες
- Ζάλη
- Κόπωση
- Θερμοπληξία και
- Θερμική εξάντληση
Στο ποδόσφαιρο, ο ρυθμός εφίδρωσης διαφέρει μεταξύ των παικτών ανάλογα με το τις κλιματικές συνθήκες, το σωματικό βάρος, τη θέση και το στυλ παιχνιδιού του κάθε παίκτη καθώς και το συνολικό χρόνο που δαπανάται στο γήπεδο.
Μιλώντας για αθλητική απόδοση και διατροφή στο ποδόσφαιρο ένας παράγοντας υψίστης σημασίας είναι η ενυδάτωση. Σκεφτείτε πώς απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα μεγαλύτερη από το 2% του σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε αισθητή μείωση της αθλητικής απόδοσης ενώ μείωση που υπερβαίνει το 5% του σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αθλητικής απόδοσης κατά 30%!
Πέραν της μειωμένης απόδοσης η αφυδάτωση εμφανίζει συμπτώματα όπως:
- Μυϊκές κράμπες
- Ζάλη
- Κόπωση
- Θερμοπληξία και
- Θερμική εξάντληση
Στο ποδόσφαιρο, ο ρυθμός εφίδρωσης διαφέρει μεταξύ των παικτών ανάλογα με το τις κλιματικές συνθήκες, το σωματικό βάρος, τη θέση και το στυλ παιχνιδιού του κάθε παίκτη καθώς και το συνολικό χρόνο που δαπανάται στο γήπεδο.
- Πριν τον αγώνα (4 ώρες):
Αρχικά, 4 ώρες πριν την άσκηση καταναλώστε 4-7ml νερού ή αθλητικού ποτού / κιλό σωματικού βάρους.
- Κατά τη διάρκεια του αγώνα:
Για να διατηρηθεί η ισορροπία των υγρών και να αποφύγετε την αφυδάτωση, θα πρέπει να καταναλώνετε κάποιο ισοτονικό αθλητικό ποτό ανά τακτά χρονικά διαστήματα (150 – 200 ml κάθε 5-20 λεπτά). Καθώς όμως η φύση του αθλήματος δεν επιτρέπει να διαλλείματα για σωστή ενυδάτωση η λήψη υγρών πρέπει να είναι βασική σας προτεραιότητα κατά το ημίχρονο.
- Μετά την προπόνηση ή τον αγώνα:
Για αποτελεσματική ενυδάτωση καταναλώστε 6 ποτήρια υγρών για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά την άσκηση.
Πηγή: kbakopoulos.com
